Jak dobrze spać i budzić się wypoczętym?

Coraz trudniej znaleźć Ci czas na spokojny sen? Bezsenność i problemy z zasypianiem to plaga współczesnego świata. Zmęczenie, rozdrażnienie i obniżona wydajność to tylko niektóre z konsekwencji niedoboru snu. Bez niego po prostu przestajemy normalnie funkcjonować. Stanowi on bowiem podstawową, biologiczną potrzebę naszego organizmu. Co zrobić, żeby uchronić się przed jego zaburzeniami? Jak poprawić jakość swojego nocnego wypoczynku i obudzić się wypoczętym?

Czym jest sen?

Sen, choć wydaje się stanem biernym, jest niezwykle złożonym procesem zachodzącym w naszym organizmie. Mówiąc krótko, jest to okres odpoczynku, podczas którego nasz mózg przechodzi przez różne fazy, pełniąc wiele ważnych funkcji. W jego czasie nasz organizm regeneruje się, a mózg przetwarza informacje zgromadzone w ciągu dnia. Utrwala tym samym wspomnienia i uczy się nowych rzeczy. Choć sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, jego mechanizmy wciąż nie zostały w pełni poznane. Naukowcy wciąż badają, dlaczego śnimy, jakie są funkcje poszczególnych faz snu i jakie czynniki wpływają na jego jakość.

Jak przebiega sen?

Na proces snu ten składają się dwie odmienne fazy. Obie następują po sobie cyklicznie. Zaś cykl ten powtarza się 4 do 5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny. Na początku nocy dominuje sen głęboki (faza NREM), a im bliżej rana, tym więcej jest fazy REM.

• Faza NREM (Non-Rapid Eye Movement) – to faza snu o wolnych ruchach gałek ocznych. Dzieli się na kilka stadiów, podczas których nasz organizm stopniowo przechodzi w stan głębokiego relaksu. W tej fazie następuje również regeneracja fizyczna, wzrost hormonów wzrostu i utrwalanie wspomnień.
• Faza REM (Rapid Eye Movement) – to z kolei faza snu o szybkich ruchach gałek ocznych, często nazywana snem paradoksalnym. Nasz mózg jest wtedy bardzo aktywny, podobnie jak podczas czuwania. To właśnie wówczas mamy najbardziej intensywne marzenia senne. Wtedy też następuje konsolidacja pamięci i uczenie się nowych informacji.

Dlaczego fazy snu są ważne? Każda faza snu pełni inną funkcję i jest niezbędna dla naszego zdrowia. Zaburzenia cykli, takie jak bezsenność czy zbyt krótki sen, mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Mogą to być problemy z koncentracją, obniżony nastrój, a nawet choroby przewlekłe.

Potrzebujesz pomocy lekarza, a Twoja przychodnia jest zamknięta?

W poradni online ReceptaULekarza.pl zamówisz szybką konsultację z lekarzem, który może Ci wystawić e receptę, możliwą do zrealizowania w każdej aptece.

Zamów e receptę z konsultacją

Czym grozi chroniczny niedobór snu?

Chroniczny niedobór snu to poważny problem zdrowotny, który może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji dla naszego organizmu. Nawet niewielkie, długotrwałe jego ograniczenie może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie, zdolności poznawcze i zdrowie fizyczne.

Do groźnych konsekwencji przewlekłego niedosypiania należą:

• zaburzenia nastroju. Bezsenność i chroniczny niedobór snu są często związane z występowaniem depresji, lęku i zaburzeń dwubiegunowych. Niedobory wpływają także na równowagę neuroprzekaźników w mózgu, co może prowadzić do zaburzeń nastroju i zwiększać ryzyko samobójstw.
• problemy z koncentracją i pamięcią. Osoby, które chronicznie nie dosypiają, często skarżą się na problemy z koncentracją, trudności w zapamiętywaniu nowych informacji i obniżoną zdolność do podejmowania decyzji.
• osłabienie układu odpornościowego. Niedobór snu osłabia także nasz układ odpornościowy, co zwiększa podatność na infekcje i choroby.
• zaburzenia metaboliczne. Schorzenie to zwykle wiąże się także z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie tętnicze. Brak snu wpływa bowiem na poziom hormonów regulujących apetyt i metabolizm, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
• zwiększone ryzyko chorób serca. Osoby, które nie dosypiają, są bardziej narażone na choroby serca, takie jak zawał mięśnia sercowego i udar mózgu.
• ogólne pogorszenie jakości życia. Chroniczny niedobór snu wpływa na jakość życia, obniżając satysfakcję z życia i zdolność do funkcjonowania w codziennych sytuacjach.

Co wpływa na jakość naszego snu?

Na jakość snu wpływa wiele czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Do najważniejszych należy przede wszystkim tak zwana higiena snu. Składają się nań regularne godziny zasypiania, odpowiednie przygotowanie (relaksacja, ciepła kąpiel), ciemne i ciche pomieszczenie oraz wygodne łóżko. Ważna jest także dieta. Warto ograniczać także spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem. A także ograniczyć kofeinę i alkoholu. Również regularny wysiłek fizyczny poprawia jakość snu, ale intensywne ćwiczenia tuż przed snem mogą utrudnić zasypianie. Swoje robi też wysoki poziom stresu. Lęk i napięcie mięśniowe utrudniają bowiem zasypianie i powodują płytki sen. Ważne ponadto jest środowisko, w którym śpimy. Hałas, światło, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni mogą zakłócać cykl spania. Czasem źródło problemów ze snem może leżeć w nas. Choroby przewlekłe, takie jak bezdech senny, czy też zaburzenia hormonalne mogą mieć nań wpływ. Także niektóre leki, zwłaszcza te stosowane w leczeniu depresji i innych zaburzeń psychicznych, mogą wpływać na jakość zasypianie. Z kolei w ostatnich czasach spory wpływ zaczęły mieć także urządzenia elektroniczne. Światło emitowane przez ekrany komputerów, smartfonów i telewizorów zaburza bowiem produkcję melatoniny.

Jakie są sposoby na dobry sen?

Przede wszystkim warto pilnować stałych pór wstawania i kładzenia się spać. Nieregularne pory snu nie tylko wiążą się ze zmniejszoną aktywnością, ale także zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Dobrze jest także zadbać o kondycję fizyczną. Sprawia ona bowiem, że wieczorem odczuwamy zmęczenie i lepiej śpimy. Ruch zmniejsza także lęk i napięcie, co także ma wpływ na jakość snu. Ogólnie dobrze jest w ogóle zredukować stres. Ponadto warto także unikać kofeiny i nikotyny, ponieważ pobudzają one organizm. Choć mamy na nie ochotę, zrezygnujmy także z drzemek po godzinie 15:00. Powodują one, że nie chce się spać o wyznaczonej porze. Należy także unikać picia alkoholu i jedzenia obfitych posiłków przed pójściem do łóżka. Koniecznie powinniśmy przed samym spaniem dobrze się odprężyć i nie wykonywać pobudzających czynności przynajmniej na godzinę wcześniej. Znaczenie ma także miejsce, w którym śpimy. Warto zaopatrzyć się w wygodne łóżko i dobry materac. Przemieszczenie powinno być ponadto chłodne i – przed samym pójściem do łóżka – dobrze przewietrzone. Okna z kolei powinny być dobrze zasłonięte, tak, żeby nie przebijało się przez nie światło z ulicy. No i oczywiście – powinniśmy spać w nocy, najlepiej zasypiać około godziny 22:00 i spać co najmniej osiem godzin.

Dlaczego warto się dobrze wysypiać?

Dobre wysypianie się ma praktycznie same zalety. Przede wszystkim wyspany człowiek jest spokojniejszy. Dzięki temu łatwiej radzi on sobie ze stresem w ciągu dnia. Do tego dochodzi także bardziej efektywne uczenie się dzięki lepszej koncentracji. Spore znaczenie ma też związany z tym dobry humor i pozytywna energia. Podczas snu ludzki organizm także lepiej się regeneruje i wolniej starzeje. Wzmacnia się także nasz układ odpornościowy, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko różnych chorób i przedwczesnego zgonu. Sen ponadto oczyszcza mózg z przeróżnych toksyn. Ma także spory wpływ na metabolizm. Jest tak, ponieważ wyspany człowiek zmniejsza u siebie ryzyko nadwagi i otyłości. Brak snu zwiększa niestety uczucie głodu i powoduje apetyt na pokarmy wysokokaloryczne, szczególnie na słodycze.

Źródło: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen